Mit diesen Übungen steigern Sie Ihr Wohlbefinden
Haben Sie bereits gute Gewohnheiten im Homeoffice? Momente des Tages, in denen Sie innehalten können und die Ihnen Kraft schenken? Wir möchten Ihnen mit diesem Artikel 5 Übungen für Ihren Alltag auf den Weg geben, die sie zwischendurch zum bewussten Durchatmen oder als kleine Entspannungseinheit durchführen können. Denn der Alltag im Homeoffice ist häufig durch eine Mehrfachbelastung durchgetaktet und es fehlen gerade die kleinen Momente der Entspannung. Phasen, die den Körper und Geist kurz eine Pause geben, zwischen der einen oder anderen Aufgabe oder Zeit, die sonst vielleicht auf ihrem Arbeitsweg entsteht. Gönnen Sie sich Momente, um zu regenerieren. Einen Tee, ein Mittagessen oder ein Spaziergang – kleine Momente, die sie ganz bewusst genießen. Ihr Körper und Geist kommen dabei zur Ruhe, sie aktivieren Ihren Parasympathikus, Ihren Ruhe-Nerv, welcher auch Ihren Puls und Blutdruck senkt. Diese gezielten und einfachen Übungen, helfen Ihnen zwischendurch zu entspannen und schenken Ihnen einen kurzen achtsamen Moment. Sie werden so entspannter und gleichzeitig so motivierter und produktiver.
Die 5 besten Entspannungsrituale im Homeoffice
- Mini-Meditation Ruhe und Kraft
In dieser Mini-Meditation geht es darum kurz innezuhalten. Besonders wenn Sie sich müde fühlen oder eine herausfordernde Aufgabe bevorsteht, können Sie diese kleine Einheit nutzen, um sich zu erden. Sie verbinden dabei Ihre bewusste Atmung mit einer Assoziation, die Sie beruhigt. Setzen Sie sich aufrecht hin, so als ob Ihr Kopf an einem unsichtbaren Band sanft zur Decke gezogen wird. Nun schließen Sie die Augen und nehmen einige bewusste Atemzüge. Versuchen Sie ihre Gedanken ziehen zu lassen und bewusst durch die Nase ein- und auszuatmen. Spüren Sie, wie die Luft in die Nase ein und wieder ausströmt? Dann stellen Sie sich jetzt mal vor, wie die eingeatmete Luft Ihre Lunge füllt und Kraft in Ihren Körper bringt. Mit jedem Atemzug kommt mehr frische Energie. Und mit jedem Ausatmen laden Sie Ruhe ein. Atmen Sie diesen Wechsel zwischen Kraft und Ruhe für ca. 2 Minuten.
- Yoga Wechselatmung Pranayama
Hier geht es um einen Entspannungsmoment durch die Zusammenführung von Körper und Geist mittels Yoga – Atemübungen. Mit einer konzentrierten Wechselatmung können Sie Ihren Geist gezielt zur Ruhe führen. Diese Technik kommt aus dem alten Indien und entspannt. Zudem wirkt diese sich positiv auf die Konzentration und die innere Klarheit aus und sowohl die rechte als auch linke Hirnhälfte werden mit dieser Übung harmonisiert. Setzen Sie sich wieder aufrecht auf einen Stuhl und schließen Sie die Augen. Atmen Sie tief ein und aus. Nun führen Sie Ihren Daumen zum rechten Nasenloch, Ihre Hand liegt locker auf dem Nasenrücken. Sie atmen nun mit der linken Seite ein und aus. Dann wechseln Sie die Finger, denn nun hält Ihr Ringfinger und der kleine Finger das linke Nasenlosch zu. Jetzt fließt die Luft durch das linke Nasenloch. Führen Sie diese Atemübung im Wechsel für 3-5 Minuten mit aufrechter Haltung durch.
- Mini-Yoga-Programm am Arbeitsplatz
Sie brauchen nichts weiter als einen Moment Zeit und Ihren Stuhl. Setzen Sie sich aufrecht an die Kante des Stuhls und spüren Sie dabei Ihre Sitzbeinhöcker. Die Füße nun hüftbreit auseinanderstellen, Hände nach oben zeigend auf die Oberschenkel ablegen. Nun schließen Sie die Augen und nehmen drei tiefe Atemzüge, die Wirbelsäule weiter aufrichten und den Sitz spüren. Tief und bewusste ein- und ausatmen und die Schultern nach und nach loslassen. Wenn sich die Schulter trotz aufrechter Wirbelsäule sanft lockern, beginnen Sie den Kopf im Halbkreis – mit dem Kinn in Brustbeinnähe – von links nach rechts drehen. Lassen Sie Kopf richtig schwer werden, das entspannt. Ca. 10mal von Seite zu Seite. Dann den Kopf in den Nacken legen und auch hinten von links nach rechts, von der einen zur anderen Seite sanft den Kopf drehen. Nun kommen die Schultern dran. Einfach die Schultern 10 x nach hinten und im Anschluss nach vorne kreisen. Dabei achten Sie bitte auf die folgende Atmung: bei der Einatmung kreisen Sie die Schultern von unten nach oben, beim Ausatmen kreisen sie die Schultern nach hinten und unten.
- Blick in die Ferne und Hot Eyes
Unsere Augen sind von der Bildschirmarbeit häufig stark beansprucht und erschöpft. Gönnen Sie Ihnen einen Moment Pause, indem Sie ihren Blick in die Ferne schweifen lassen. Schauen dabei aus dem Fenster oder zu dem weitesten Punkt in Ihrem Zimmer. Um Ihre Augen richtig zu entspannen ist die Übung Hot Eyes besonders gut. Dabei reiben Sie beide Hände intensiv aneinander und legen diese warmen Hände dann auf Ihre Augen. Ein kurzer Wellness-Moment für Ihre beanspruchten Augen.
- Dehnen
Regelmäßiges Dehnen hilft die angespannte Muskulatur zu entspannen. Das wiederum hat auch eine entspannende Wirkung auf das Nervensystem. Für den Rücken ist die folgende Dehnübung unkompliziert und sinnvoll: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein aus. Dann nehmen Sie Ihre hoch und halten Ihren Rücken gerade. Nun beugen Sie sich mit dem Oberkörper zu dem geraden Bein herunter bis sie die Fußspitze berühren. Nach 20 Sekunden wechseln Sie die Seite.
Sie können diese Atemtechniken, die Dehnung, das Mini-Yoga-Programm für den Arbeitsplatz und die Mediation auch mit weiteren Übungen intensivieren und als Programm zu einem festen Bestandteil in Ihren Tag integrieren. In der Gemeinschaft mit den Lieblingskollegen macht das besonders viel Freude. Mit unserem virtuellen Gesundheitstag bieten wir Ihnen ein maßgeschneidertes Programm rund um das Thema Gesundheit an. Dabei bekommen Sie von unseren Experten gezielte Themen und wichtige Impulse, die Ihr Wohlbefinden im Homeoffice ganzheitlich steigern. So lassen sich gezielte Übungen auch als neue Gewohnheiten leichter und nachhaltiger umsetzen. Aber auch interessante Themen wie Stress, Glück und eine gesunde Ernährung sind Teil unseres digitalen Gesundheitstags. Kontaktieren Sie uns, damit unsere Experten auch Ihre Mitarbeiter mit einem individuellen Programm im Homeoffice motivieren, informieren und stärken!
Autorin: Christina Engel
Quellen:
(504) Yoga im Büro, Office, Arbeitsplatz | Sitting Lunch Break Yoga – YouTube
So erkennen Sie frühzeitig Anzeichen und können diese beheben
Berufliche Belastungen durch eine zunehmende Arbeitsverdichtung, die Komplexität von Prozessen, Druck oder fehlende Sinnstiftung führen immer häufiger zu Stress, einer ständigen inneren Alarmbereitschaft und enden möglichweise in einem Burnout-Syndrom. Während der Begriff des „Burnout“ in den 70er Jahren das Ausbrennen in sozialen und therapeutischen Tätigkeiten beschrieb, ist dieses in den letzten Jahrzehnten zu einem Phänomen der gesamten Arbeitswelt geworden. Die Weltgesundheitsorganisation hat Burnout nun kürzlich offiziell als Krankheitssyndrom in das international anerkannte Klassifikationssystem für Gesundheitsstörungen - ICD (International Classification of Disease) – aufgenommen. Ab Januar 2022 wird dies in der neuen Version des ICD-11 wie folgt definiert:
„Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich verarbeitet werden kann“.
Ein Burnout-Syndrom beschreibt die Situation psychischer und psychosomatischer Belastungen und ist nach dem MBI – dem Maslach Burnout Inventory- durch drei Dimensionen gekennzeichnet:
- Emotionale Erschöpfung
- Depersonalisation: Eine zunehmende geistige Distanz oder negative Haltung
- Reduzierte persönliche Leistungsfähigkeit
Wie können Sie frühzeitig Anzeichen eines Burnout-Syndroms erkennen?
Diverse Studien belegen: in der Corona-Pandemie haben die psychischen Belastungen von Arbeitnehmern deutlich zugenommen. Die verschwimmende Grenze zwischen Job und Freizeit, die Mehrfachbelastung und Koordination von Job und Familie, Existenzängste, fehlender Austausch und verminderte soziale Kontakte sind hinzukommende belastende Faktoren im Alltag.
Welche allgemeinen inneren und äußeren Faktoren können zum Auftreten eines Burnouts führen?
Äußere Faktoren
• Überforderung durch zu hohen Leistungsdruck
• Verantwortung ohne ausreichender Entscheidungsspielräume
• Konflikte und mangelnde Kommunikation
• Unzureichende Ressourcen, wie zu wenig Mitarbeiter für die Realisierung anstehender Projekte
• Unklarheit und Widersprüche in der Aufgabenstellung
• Mangelnde Selbstbestimmtheit: zu wenig persönlicher Gestaltungsspielraum und Mitspracherecht
Innere Faktoren:
• Perfektionismus – zu hohe Erwartungen an die eigene Leistung
• Mangelndes Selbstwertgefühl und fehlende Wahrnehmung persönlicher Bedürfnisse
• Fehlende realistische Einschätzung der beruflichen Ziele
• Falsche Bewertungsmuster der eigenen Arbeit
Kein Ende in Sicht im täglichen Hamsterrad
Neben dem hohen Leistungsdruck, ist auch häufig die Aufgabenstellung an sich das Problem. Zum Beispiel bei Tätigkeiten, die weder einen klaren Zeitraum oder den Abschluss einzelner Aufgaben noch die Bewertung der Leistung erkennen lassen und fortlaufend stattfinden. Der Betroffene entwickelt zunehmend das Gefühl sich im Hamsterrad zu befinden. Fehlendes Feedback und eine mangelnde Wertschätzung tragen in diesem Prozess zum Auftreten eines Burnouts bei. Menschen mit einem hohen Leistungsmotiv und/ oder mit Abgrenzungsschwierigkeiten sind besonders gefährdet. Viele Betroffene suchen durch Ihre Tätigkeit eine Bestätigung im Außen.
Durch welche Symptome kann sich ein Burnout-Syndrom äußern?
• Emotionale Erschöpfungszustände
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Gereiztheit
• Schlafstörungen
• Gedankenkarussell
• Psychosomatische Störungen wie Verspannungen, Kopf- oder Rückenschmerzen
• Leistungseinbußen und vermehrte Fehler
• Stimmungsschwankungen
• Entscheidungsunfähigkeit
• Zurückgezogenheit, zunehmende Distanzierung von Kollegen und Vorgesetzten
• Zynische Haltung
Wie können Sie als Arbeitgeber Ihre Mitarbeiter in der Burnout-Prävention unterstützen?
Dazu ein Interview mit Dr. Dirk Padberg - Körperwerft-Experte und Präventivmediziner
In der Covid19-Pandemie stehen Unternehmen und ArbeitnehmerInnen vor großen Herausforderungen, psychische Erkrankungen nehmen zu. Wo beginnt für Sie die Burnout-Prävention?
Dr. Padberg: Besonders in der aktuellen Zeit gilt Achtsamkeit im Umgang mit sich selbst und anderen. In der Burnout-Prävention sollten Führungskräfte frühzeitig mögliche Stressoren erkennen und in den Dialog mit ihren Mitarbeitern und Mitarbeiterinnen gehen.
Wie können Führungskräfte Ihre MitarbeiterInnen dabei konkret unterstützen?
Werfen Sie einen konkreten Blick auf die Arbeitssituation und beurteilen Sie vor neuen Aufgaben den anfallenden Workload und ob die Anforderungen auch leistbar sind. Wer zudem gezielt fragt oder aus Erfahrungen weiß, welche Erwartungen die einzelnen Teammitglieder an die eigenen Leistungen stellen, kann schon in der Planung gemeinsam realistische Ziele entwickeln und somit für mehr Ausgeglichenheit sorgen. Und gleichzeitig Klarheit auf beiden Seiten gewinnen. Ein Vertrauensverhältnis und der regelmäßige Austausch sind hier eine wichtige Basis.
Wie gehe ich als Arbeitgeber vor, wenn ich den Eindruck habe, es bahnt sich bei einem Mitarbeiter oder einer Mitarbeiterin ein Burnout an?
Wenn das Burnout-Syndrom noch nicht stark ausgeprägt ist, sollten trotzdem weiterhin zu bewältigende Aufgaben erledigt werden. Eine gute Tagesstruktur schafft positive Erlebnisse und gibt Selbstvertrauen. Dabei sollten Sie gemeinsam Aufgaben und Ziele durchleuchten und mit einem realistischen Blick anpassen. Komplexe Aufgaben können in Teilabschnitte organisiert und hier auch Teilziele formuliert werden - für einen besseren Überblick und zur Motivation.
Was empfehlen Sie als Präventivmediziner, um ganzheitlich einem Burnout vorzubeugen?
Mit Maßnahmen aus dem betrieblichen Gesundheitsmanagement können Sie Ihr Team ganzheitlich unterstützen. Bieten Sie Bewegungs- und Entspannungsangebote an und Informationen zu einem gesunden Lebensstil. Das können Kurse mit Entspannungsmethoden wie Mediation oder Progressive Muskelrelaxion sein. Bei Bewegungskursen bietet sich Yoga an, um gleichermaßen für Entspannung und auch Gemeinschaft zu sorgen. Mit Kochkursen und gesunden Rezepten bekommt Ihr Team Informationen, wie der Körper mit guter Energie durch Ernährung versorgt wird. Auch das Thema Zeitmanagement spielt eine wichtige Rolle, besonders für die Arbeit im Homeoffice. Helfen Sie Ihren MitarbeiterInnen eine klare Tagesstruktur zu finden, mit Pausen und einem echten Feierabend. Alles das führt besonders aktuell auch zu mehr Leichtigkeit, Abwechslung und Zuversicht. Um konkrete Hinweise zu erlangen, ob bereits eine Überforderung und Erschöpfung vorliegt, würde ich eine HRV-Messung, eine Stressdiagnostik empfehlen.
Fördern Sie die Gesundheit, Selbstverantwortung und Resilienz Ihrer Mitarbeiter mit gezielten betrieblichen Gesundheitsmaßnahmen als Grundlage für eine ganzheitliche Burnout-Prävention.
Bleiben Sie und Ihr Team gesund, widerstandsfähig und motiviert!
Autorin: Christina Engel - Resilienztrainerin
Quellen:
Neurologen und Psychater im Netz.or, abgerufen am 22.03.2021
Aertzeblatt.de, abgerufen am 22.03.2021 https://www.aerzteblatt.de/archiv/113220/Modediagnose-Burn-out
Wikipedia, abgerufen am 22.03.2021
https://de.wikipedia.org/wiki/Maslach_Burnout_Inventory
Tk.de, abgerufen am 22.03.2021 https://www.tk.de/presse/themen/praevention/gesundheitsstudien/dossier-corona-2095214
