Mit diesen Übungen steigern Sie Ihr Wohlbefinden

Haben Sie bereits gute Gewohnheiten im Homeoffice? Momente des Tages, in denen Sie innehalten können und die Ihnen Kraft schenken? Wir möchten Ihnen mit diesem Artikel 5 Übungen für Ihren Alltag auf den Weg geben, die sie zwischendurch zum bewussten Durchatmen oder als kleine Entspannungseinheit durchführen können. Denn der Alltag im Homeoffice ist häufig durch eine Mehrfachbelastung durchgetaktet und es fehlen gerade die kleinen Momente der Entspannung. Phasen, die den Körper und Geist kurz eine Pause geben, zwischen der einen oder anderen Aufgabe oder Zeit, die sonst vielleicht auf ihrem Arbeitsweg entsteht. Gönnen Sie sich Momente, um zu regenerieren. Einen Tee, ein Mittagessen oder ein Spaziergang – kleine Momente, die sie ganz bewusst genießen. Ihr Körper und Geist kommen dabei zur Ruhe, sie aktivieren Ihren Parasympathikus, Ihren Ruhe-Nerv, welcher auch Ihren Puls und Blutdruck senkt. Diese gezielten und einfachen Übungen, helfen Ihnen zwischendurch zu entspannen und schenken Ihnen einen kurzen achtsamen Moment. Sie werden so entspannter und gleichzeitig so motivierter und produktiver.

Die 5 besten Entspannungsrituale im Homeoffice

 

  • Mini-Meditation Ruhe und Kraft

In dieser Mini-Meditation geht es darum kurz innezuhalten. Besonders wenn Sie sich müde fühlen oder eine herausfordernde Aufgabe bevorsteht, können Sie diese kleine Einheit nutzen, um sich zu erden. Sie verbinden dabei Ihre bewusste Atmung mit einer Assoziation, die Sie beruhigt. Setzen Sie sich aufrecht hin, so als ob Ihr Kopf an einem unsichtbaren Band sanft zur Decke gezogen wird. Nun schließen Sie die Augen und nehmen einige bewusste Atemzüge. Versuchen Sie ihre Gedanken ziehen zu lassen und bewusst durch die Nase ein- und auszuatmen. Spüren Sie, wie die Luft in die Nase ein und wieder ausströmt? Dann stellen Sie sich jetzt mal vor, wie die eingeatmete Luft Ihre Lunge füllt und Kraft in Ihren Körper bringt. Mit jedem Atemzug kommt mehr frische Energie. Und mit jedem Ausatmen laden Sie Ruhe ein. Atmen Sie diesen Wechsel zwischen Kraft und Ruhe für ca. 2 Minuten. 

 

 

 

  • Yoga Wechselatmung Pranayama

Hier geht es um einen Entspannungsmoment durch die Zusammenführung von Körper und Geist mittels Yoga – Atemübungen. Mit einer konzentrierten Wechselatmung können Sie Ihren Geist gezielt zur Ruhe führen. Diese Technik kommt aus dem alten Indien und entspannt. Zudem wirkt diese sich positiv auf die Konzentration und die innere Klarheit aus und sowohl die rechte als auch linke Hirnhälfte werden mit dieser Übung harmonisiert. Setzen Sie sich wieder aufrecht auf einen Stuhl und schließen Sie die Augen. Atmen Sie tief ein und aus. Nun führen Sie Ihren Daumen zum rechten Nasenloch, Ihre Hand liegt locker auf dem Nasenrücken. Sie atmen nun mit der linken Seite ein und aus. Dann wechseln Sie die Finger, denn nun hält Ihr Ringfinger und der kleine Finger das linke Nasenlosch zu. Jetzt fließt die Luft durch das linke Nasenloch. Führen Sie diese Atemübung im Wechsel für 3-5 Minuten mit aufrechter Haltung durch. 

 

 

  • Mini-Yoga-Programm am Arbeitsplatz

Sie brauchen nichts weiter als einen Moment Zeit und Ihren Stuhl. Setzen Sie sich aufrecht an die Kante des Stuhls und spüren Sie dabei Ihre Sitzbeinhöcker. Die Füße nun hüftbreit auseinanderstellen, Hände nach oben zeigend auf die Oberschenkel ablegen. Nun schließen Sie die Augen und nehmen drei tiefe Atemzüge, die Wirbelsäule weiter aufrichten und den Sitz spüren. Tief und bewusste ein- und ausatmen und die Schultern nach und nach loslassen. Wenn sich die Schulter trotz aufrechter Wirbelsäule sanft lockern, beginnen Sie den Kopf im Halbkreis – mit dem Kinn in Brustbeinnähe – von links nach rechts drehen. Lassen Sie Kopf richtig schwer werden, das entspannt. Ca. 10mal von Seite zu Seite. Dann den Kopf in den Nacken legen und auch hinten von links nach rechts, von der einen zur anderen Seite sanft den Kopf drehen. Nun kommen die Schultern dran. Einfach die Schultern 10 x nach hinten und im Anschluss nach vorne kreisen. Dabei achten Sie bitte auf die folgende Atmung: bei der Einatmung kreisen Sie die Schultern von unten nach oben, beim Ausatmen kreisen sie die Schultern nach hinten und unten. 

 

 

  • Blick in die Ferne und Hot Eyes

Unsere Augen sind von der Bildschirmarbeit häufig stark beansprucht und erschöpft. Gönnen Sie Ihnen einen Moment Pause, indem Sie ihren Blick in die Ferne schweifen lassen. Schauen dabei aus dem Fenster oder zu dem weitesten Punkt in Ihrem Zimmer. Um Ihre Augen richtig zu entspannen ist die Übung Hot Eyes besonders gut. Dabei reiben Sie beide Hände intensiv aneinander und legen diese warmen Hände dann auf Ihre Augen. Ein kurzer Wellness-Moment für Ihre beanspruchten Augen.

 

 

  • Dehnen

Regelmäßiges Dehnen hilft die angespannte Muskulatur zu entspannen. Das wiederum hat auch eine entspannende Wirkung auf das Nervensystem. Für den Rücken ist die folgende Dehnübung unkompliziert und sinnvoll: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein aus. Dann nehmen Sie Ihre hoch und halten Ihren Rücken gerade. Nun beugen Sie sich mit dem Oberkörper zu dem geraden Bein herunter bis sie die Fußspitze berühren. Nach 20 Sekunden wechseln Sie die Seite. 

Sie können diese Atemtechniken, die Dehnung, das Mini-Yoga-Programm für den Arbeitsplatz und die Mediation auch mit weiteren Übungen intensivieren und als Programm zu einem festen Bestandteil in Ihren Tag integrieren. In der Gemeinschaft mit den Lieblingskollegen macht das besonders viel Freude. Mit unserem virtuellen Gesundheitstag bieten wir Ihnen ein maßgeschneidertes Programm rund um das Thema Gesundheit an. Dabei bekommen Sie von unseren Experten gezielte Themen und wichtige Impulse, die Ihr Wohlbefinden im Homeoffice ganzheitlich steigern. So lassen sich gezielte Übungen auch als neue Gewohnheiten leichter und nachhaltiger umsetzen. Aber auch interessante Themen wie Stress, Glück und eine gesunde Ernährung sind Teil unseres digitalen Gesundheitstags. Kontaktieren Sie uns, damit unsere Experten auch Ihre Mitarbeiter mit einem individuellen Programm im Homeoffice motivieren, informieren und stärken! 

 

Autorin: Christina Engel

Quellen:

(504) Yoga Wechselatmung für Anfänger – für Konzentration, Innere Balance & gegen Stress, Kopfschmerzen – YouTube

(504) Yoga im Büro, Office, Arbeitsplatz | Sitting Lunch Break Yoga – YouTube