Wie Sie mit 5 einfachen Übungen Ihren Körper und Geist aktivieren.
Kennen Sie das? Sie sitzen im Homeoffice und fühlen sich ausgepowert und müde? Nach der Videokonferenz folgt das nächste wichtige Projekt und Ihre Konzentration lässt nach und Ihr Körper verspannt? Wir haben Ihnen in diesem Artikel 5 einfache Übungen zusammengestellt, die Sie unkompliziert in Ihren Alltag im Homeoffice integrieren können.
Diese einfachen Übungen sind kurzweilig und effektiv. Sie können alle 5 Übungen nacheinander in einer Einheit durchführen oder gezielt, z.B. vor einer Videokonferenz einsetzen, um Ihre Konzentration zu erhöhen. Sie müssen sich nicht umziehen und können einfach loslegen. So können Sie mit diesen gezielten Übungen Ihre Energie und somit auch Ihr Wohlbefinden im Homeoffice steigern. In nur 5 Minuten können Sie diese Übungen als Ihr kurzes Warm-up oder als kleinen Powerbreak nutzen.
Die 5 besten Übungen zur Aktivierung von Körper und Geist
Die liegende Acht
Diese Überkreuzübung kommt aus der Kinesiologie und wird im Bereich Brain Gym angewendet. Sie aktiviert beide Gehirnhälften und eignet sich hervorragend vor Aufgaben, die eine hohe Konzentration erfordern, vor Videokonferenzen und trainiert gleichzeitig Ihre Augen. Mit der liegenden Acht können Sie gezielt Nervenverbindungen aufzubauen und auch in stressigen Situationen einen klaren Kopf bekommen.
Die Übung: Stellen Sie sich aufrecht hin, Wirbelsäule gerade und die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie beide Arme nach vorne, vereinen Sie Ihre Hände und strecken Sie beide Zeigefinger zusammen nach vorn. Malen Sie nun ca. 1 Minute eine liegende Acht in die Luft. Verfolgen Sie dabei mit Ihren Augen die Bewegung Ihrer Hände.
Meridianklopfen
Kommen Sie so richtig in Schwung und in eine gute Präsenz. Diese Übung erfrischt Körper und Geist und wird im Qi Gong und in verschiedenen Kampfkunsttechniken angewandt. Für einen frischen Start in den Tag oder um Zwischendurch den Kreislauf zum Laufen zu bringen.
Stellen Sie sich hin, die Beine Hüftbreit auseinander und beginnen Sie sich sanft vom Brustkorb der Körpermitte in Richtung der Arminnenseite und dann über die Armaußenseite abzuklopfen. Jede abzuklopfende Stelle bitte 3 x wiederholen. Dann vom Brustkorb bis zur Hüfte. Nun mit den Fingerspitzen von der Stirn über den Kopf sanft bis nach zum Hinterkopf und dann über die Schläfen bis nach vorne zurückklopfen. Dann die Hände hinter den Rücken führen, mit den Handflächen nach außen und dann von oben den Nierenbereich in Richtung Gesäß abklopfen. Im Anschluss die Rückseite der Beine nach unten in Richtung Füße und dann über die Füße die Beininnenseiten vorne nach oben abklopfen. Dann an der Außenseite, der Hosennaht nach unten klopfen. Und wieder über die Innenseite der Beine nach oben kommen. Zum Abschluss mit beiden Händen um den Bauchnabel herum kleine Kreise abklopfen.
Wirbelsäule stärken und aktivieren
Häufig sitzen wir starr vor dem Bildschirm. Mit dieser Übung kommt der Oberkörper in Schwung und sie stärken sanft Ihre Wirbelsäule. Durch das Klopfen der Hände werden dabei wichtige Energiezonen aktiviert.
Stellen Sie sich wieder Schulterbreit hin, sinken Sie leicht in die Knie, Becken leicht vorkippen, damit die Wirbelsäule gerade ist. Stellen Sie sich vor, Ihr Kopf wird an einem Faden nach oben gezogen. Die Arme hängen locker Am Körper. Nun bewegen Sie sich aus dem Becken heraus nach links und rechts und nehmen die Arme mit. Die Arme klopfen nun entspannt hinten und vorne auf den Körper. Die Übung 1 Minute lang durchführen.
Wach durch Koordination
Trainieren Sie Ihre Koordination und Sie werden sich gleich frischer fühlen. Es gibt zahlreiche gute Fingerspiele, die mit einer gezielten Koordination auch unseren Kopf aktivieren. Diese Übung hat noch mehr Power und lockert zeitgleich die angespannten Hände von der Arbeit an der Tastatur.
Sie können diese Übung im Stehen oder im Sitzen durchführen. Wichtig ist wieder eine gerade Körperhaltung. Die eine Hand schnellt als geballte Faust nach vorne, dabei fassen Sie gleichzeitig mit der anderen Hand mit gespreizten Fingern auf die Brust. Nun strecken Sie immer im Wechsel die Finger geballt nach vorne und gespreizt an die Brust. Und wechseln!
Die „Yes, Yes, Yes“ - Übung
Hier wird Ihr Körper mit Energie und guter Laune durchflutet! Zu Beginn ist es vielleicht etwas ungewohnt im Homeoffice laut etwas zu rufen, aber sie werden schnell merken, wie viel Motivation und Energie bei dieser Übung entsteht.
Sie stellen sich wieder schulterbreit hin, nehmen die Arme nach oben und dann etwas auseinander. Lächeln Sie und ziehen Sie die Arme kraftvoll immer wieder nach unten und rufen Sie „Yes, Yes, Yes“!
Falls Sie mal wortlos in diese besonders selbstbewusste Haltung kommen möchten, stellen Sie sich einfach 2 Minuten in Victory-Pose auf und lächeln. Die Siegerhaltung ist ein schneller Booster für Ihre starke Wirkung in Ihrem nächsten Meeting.
Mit diesen einfachen Übungen können Sie unkompliziert und zwischendurch Ihre Energie im Homeoffice aktivieren. Planen Sie jedoch so oft wie möglich feste Time Slots für Sporteinheiten ein.
Gern unterstützen wir Sie und Ihr Team im Home Office mit unserer Fitkiste und unseren digitalen Gesundheitsangeboten.
Fit mit der Fitkiste
Die Körperwerft Fitkiste stellen wir Ihren MitarbeiterInnen ins Home Office zu. Zusammen mit entsprechenden Übungen sind sie die ideale Motivation und außerdem ein Zeichen der Wertschätzung.
Videos und Onlinekurse
Unsere vielseitigen Onlinekurse und OnDemand-Videos erreichen die Belegschaft im Home Office.
Digitaler Gesundheitstag
Ein digitaler Gesundheitstag und unsere Online-Fitness-Challenge sorgen für Motivation im Home Office.
So erkennen Sie frühzeitig Anzeichen und können diese beheben
Berufliche Belastungen durch eine zunehmende Arbeitsverdichtung, die Komplexität von Prozessen, Druck oder fehlende Sinnstiftung führen immer häufiger zu Stress, einer ständigen inneren Alarmbereitschaft und enden möglichweise in einem Burnout-Syndrom. Während der Begriff des „Burnout“ in den 70er Jahren das Ausbrennen in sozialen und therapeutischen Tätigkeiten beschrieb, ist dieses in den letzten Jahrzehnten zu einem Phänomen der gesamten Arbeitswelt geworden. Die Weltgesundheitsorganisation hat Burnout nun kürzlich offiziell als Krankheitssyndrom in das international anerkannte Klassifikationssystem für Gesundheitsstörungen - ICD (International Classification of Disease) – aufgenommen. Ab Januar 2022 wird dies in der neuen Version des ICD-11 wie folgt definiert:
„Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich verarbeitet werden kann“.
Ein Burnout-Syndrom beschreibt die Situation psychischer und psychosomatischer Belastungen und ist nach dem MBI – dem Maslach Burnout Inventory- durch drei Dimensionen gekennzeichnet:
- Emotionale Erschöpfung
- Depersonalisation: Eine zunehmende geistige Distanz oder negative Haltung
- Reduzierte persönliche Leistungsfähigkeit
Wie können Sie frühzeitig Anzeichen eines Burnout-Syndroms erkennen?
Diverse Studien belegen: in der Corona-Pandemie haben die psychischen Belastungen von Arbeitnehmern deutlich zugenommen. Die verschwimmende Grenze zwischen Job und Freizeit, die Mehrfachbelastung und Koordination von Job und Familie, Existenzängste, fehlender Austausch und verminderte soziale Kontakte sind hinzukommende belastende Faktoren im Alltag.
Welche allgemeinen inneren und äußeren Faktoren können zum Auftreten eines Burnouts führen?
Äußere Faktoren
• Überforderung durch zu hohen Leistungsdruck
• Verantwortung ohne ausreichender Entscheidungsspielräume
• Konflikte und mangelnde Kommunikation
• Unzureichende Ressourcen, wie zu wenig Mitarbeiter für die Realisierung anstehender Projekte
• Unklarheit und Widersprüche in der Aufgabenstellung
• Mangelnde Selbstbestimmtheit: zu wenig persönlicher Gestaltungsspielraum und Mitspracherecht
Innere Faktoren:
• Perfektionismus – zu hohe Erwartungen an die eigene Leistung
• Mangelndes Selbstwertgefühl und fehlende Wahrnehmung persönlicher Bedürfnisse
• Fehlende realistische Einschätzung der beruflichen Ziele
• Falsche Bewertungsmuster der eigenen Arbeit
Kein Ende in Sicht im täglichen Hamsterrad
Neben dem hohen Leistungsdruck, ist auch häufig die Aufgabenstellung an sich das Problem. Zum Beispiel bei Tätigkeiten, die weder einen klaren Zeitraum oder den Abschluss einzelner Aufgaben noch die Bewertung der Leistung erkennen lassen und fortlaufend stattfinden. Der Betroffene entwickelt zunehmend das Gefühl sich im Hamsterrad zu befinden. Fehlendes Feedback und eine mangelnde Wertschätzung tragen in diesem Prozess zum Auftreten eines Burnouts bei. Menschen mit einem hohen Leistungsmotiv und/ oder mit Abgrenzungsschwierigkeiten sind besonders gefährdet. Viele Betroffene suchen durch Ihre Tätigkeit eine Bestätigung im Außen.
Durch welche Symptome kann sich ein Burnout-Syndrom äußern?
• Emotionale Erschöpfungszustände
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Gereiztheit
• Schlafstörungen
• Gedankenkarussell
• Psychosomatische Störungen wie Verspannungen, Kopf- oder Rückenschmerzen
• Leistungseinbußen und vermehrte Fehler
• Stimmungsschwankungen
• Entscheidungsunfähigkeit
• Zurückgezogenheit, zunehmende Distanzierung von Kollegen und Vorgesetzten
• Zynische Haltung
Wie können Sie als Arbeitgeber Ihre Mitarbeiter in der Burnout-Prävention unterstützen?
Dazu ein Interview mit Dr. Dirk Padberg - Körperwerft-Experte und Präventivmediziner
In der Covid19-Pandemie stehen Unternehmen und ArbeitnehmerInnen vor großen Herausforderungen, psychische Erkrankungen nehmen zu. Wo beginnt für Sie die Burnout-Prävention?
Dr. Padberg: Besonders in der aktuellen Zeit gilt Achtsamkeit im Umgang mit sich selbst und anderen. In der Burnout-Prävention sollten Führungskräfte frühzeitig mögliche Stressoren erkennen und in den Dialog mit ihren Mitarbeitern und Mitarbeiterinnen gehen.
Wie können Führungskräfte Ihre MitarbeiterInnen dabei konkret unterstützen?
Werfen Sie einen konkreten Blick auf die Arbeitssituation und beurteilen Sie vor neuen Aufgaben den anfallenden Workload und ob die Anforderungen auch leistbar sind. Wer zudem gezielt fragt oder aus Erfahrungen weiß, welche Erwartungen die einzelnen Teammitglieder an die eigenen Leistungen stellen, kann schon in der Planung gemeinsam realistische Ziele entwickeln und somit für mehr Ausgeglichenheit sorgen. Und gleichzeitig Klarheit auf beiden Seiten gewinnen. Ein Vertrauensverhältnis und der regelmäßige Austausch sind hier eine wichtige Basis.
Wie gehe ich als Arbeitgeber vor, wenn ich den Eindruck habe, es bahnt sich bei einem Mitarbeiter oder einer Mitarbeiterin ein Burnout an?
Wenn das Burnout-Syndrom noch nicht stark ausgeprägt ist, sollten trotzdem weiterhin zu bewältigende Aufgaben erledigt werden. Eine gute Tagesstruktur schafft positive Erlebnisse und gibt Selbstvertrauen. Dabei sollten Sie gemeinsam Aufgaben und Ziele durchleuchten und mit einem realistischen Blick anpassen. Komplexe Aufgaben können in Teilabschnitte organisiert und hier auch Teilziele formuliert werden - für einen besseren Überblick und zur Motivation.
Was empfehlen Sie als Präventivmediziner, um ganzheitlich einem Burnout vorzubeugen?
Mit Maßnahmen aus dem betrieblichen Gesundheitsmanagement können Sie Ihr Team ganzheitlich unterstützen. Bieten Sie Bewegungs- und Entspannungsangebote an und Informationen zu einem gesunden Lebensstil. Das können Kurse mit Entspannungsmethoden wie Mediation oder Progressive Muskelrelaxion sein. Bei Bewegungskursen bietet sich Yoga an, um gleichermaßen für Entspannung und auch Gemeinschaft zu sorgen. Mit Kochkursen und gesunden Rezepten bekommt Ihr Team Informationen, wie der Körper mit guter Energie durch Ernährung versorgt wird. Auch das Thema Zeitmanagement spielt eine wichtige Rolle, besonders für die Arbeit im Homeoffice. Helfen Sie Ihren MitarbeiterInnen eine klare Tagesstruktur zu finden, mit Pausen und einem echten Feierabend. Alles das führt besonders aktuell auch zu mehr Leichtigkeit, Abwechslung und Zuversicht. Um konkrete Hinweise zu erlangen, ob bereits eine Überforderung und Erschöpfung vorliegt, würde ich eine HRV-Messung, eine Stressdiagnostik empfehlen.
Fördern Sie die Gesundheit, Selbstverantwortung und Resilienz Ihrer Mitarbeiter mit gezielten betrieblichen Gesundheitsmaßnahmen als Grundlage für eine ganzheitliche Burnout-Prävention.
Bleiben Sie und Ihr Team gesund, widerstandsfähig und motiviert!
Autorin: Christina Engel - Resilienztrainerin
Quellen:
Neurologen und Psychater im Netz.or, abgerufen am 22.03.2021
Aertzeblatt.de, abgerufen am 22.03.2021 https://www.aerzteblatt.de/archiv/113220/Modediagnose-Burn-out
Wikipedia, abgerufen am 22.03.2021
https://de.wikipedia.org/wiki/Maslach_Burnout_Inventory
Tk.de, abgerufen am 22.03.2021 https://www.tk.de/presse/themen/praevention/gesundheitsstudien/dossier-corona-2095214
