Mehr Energie im Homeoffice: 5 Tipps für eine unkomplizierte und gesunde Ernährung

Interview mit der Körperwerft – Ernährungsexpertin Tomma Günther

Tomma Günther berät als zertifizierte Ernährungsberaterin Unternehmen im Bereich Betriebliches Gesundheitsmanagement Mit Impulsvorträgen wie „Essen & Schlafqualität“, „Teeküchen-Cooking“, „Stärkung des Immunsystems“ und „Bist du sauer?“ (Thema Säure-Basen-Haushalt), vermittelt sie Alltags- und praxisorientiert, wie eine ausgewogene Ernährung mit Genuss gelingt. Tomma hat eine eigene Praxis und veranstaltet Kochevents. Ihre Online-Kurse und On-Demand-Videos sind Bestandteile der digitalen Körperwerft Gesundheitstage und unterstützen MitarbeiterInnen gezielt zum Thema gesunde Ernährung im Homeoffice.

Welchen Einfluss hat eine gesunde Ernährung auf unser Energielevel und wie können wir dieses Wissen gezielt einsetzen?

Eine gesunde Ernährung nimmt einen enormen Einfluss auf unseren Energiehaushalt. Dabei ist es für unseren Körper und Geist wichtig – in regelmäßigen Abständen – die richtigen Lebensmittel zu uns zu nehmen, um somit auch eine optimale Versorgung unserer Organe zu gewährleisten. Im Prozess der Versorgungskette entsteht die Energie durch einen gesunden Mix verschiedener guter Lebensmittel. Und das über den Tag verteilt. Dabei spielt ein gesundes Frühstück eine zentrale Rolle. Besonders für die „Kopfarbeiter“ sollte der Homeoffice-Tag also direkt mit einem Mix aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß starten. Hier eignen sich besonders ein Müsli mit Haferflocken und ohne Zucker in Kombination mit Joghurt oder Quark. Aber auch ein vollwertiges Dinkel-, Roggen- oder Vollkornbrot mit Käse oder auch mal einem Ei dazu, liefern eine gute Energiegrundlage. 

Was sind die 5 wichtigsten Tipps für eine gesunde Ernährung im Homeoffice? 

• Feste Mahlzeiten-Struktur

Eine feste Struktur der Mahlzeiten, d.h. geregelte Zeiträume, sollten eine Grundlage im Tagesablauf sein. Dabei ist es wichtig sich die Zeit zu nehmen, dass Essen ganz bewusst an einem Esstisch oder in der Küche zu essen. Und nicht zwischen Mail und dem nächsten Call – fix vor dem Laptop – am heimischen Arbeitsplatz. So essen wir mit allen Sinnen und das fördert auch unser Wohlbefinden. 

• Keine Snacks

So verlockend es auch ist: vermeiden Sie Snacks! In Sichtweite führen diese dazu, immer wieder unbewusst zuzugreifen, das kann langfristig zur Gewohnheit werden und diese trägt sicher maßgeblich zur sogenannten Corona-Wampe bei. 

• Ausreichend trinken

Trinken Sie ausreichend Wasser. Wie wäre ein Infused Water? Also Wasser mit einer neuen geschmacklichen Note zur Abwechslung. Dazu eignet sich Ingwer, Minze, Orangen oder auch TK-Beeren. In der kalten Jahreszeit lässt sich das Trinkkontingent auch mit verschiedenen Teesorten auffüllen. 

• Bauchschmeichelnde Lebensmittel

Achten Sie im Homeoffice zum Mittagessen auf leicht verdauliche Lebensmittel. Suppen oder eine bunte Gemüsepfanne – vielleicht mit etwas Fisch oder Fleisch ergänzt – eignen sich ganz hervorragend und sind gut verträglich. Weniger bauchschmeichelnd können hingegen zu viel Kohl, Hülsenfrüchte und Zwiebeln sein. 

• Pausen

Gönnen Sie Ihrem Körper Pausen zwischen den Mahlzeiten, um die Lebensmittel optimal verwerten und verdauen zu können. Ideal ist eine Zeitspanne von 3-5 Stunden zwischen Ihren festen Mahlzeiten. 

Wie können der Einkauf, die Vorräte und das Kochen optimal organisiert werden?

Sichten Sie zunächst Ihre Vorräte, bevor Sie sich auf den Weg zum Einkaufen machen. Was schlummert noch in Ihrer Tiefkühltruhe? Da gibt es sicher noch Lebensmittel, die mit frischen Zutaten kombiniert werden können. Sorgen Sie auch gerne für Abwechslung mit neuen und kreativen Rezepten, idealerweise mit regionalen und saisonalen Obst- und Gemüsesorten. Decken die geplanten Mahlzeiten den Nährstoffbedarf mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, (wie Omega-3 oder Omega-6) und ausreichend Eiweiß? Nun kann die Einkaufsliste geschrieben werden. Wie oft der Einkauf organisiert wird, ist eine Geschmacksache. In der Pandemie setzen jedoch viele Menschen ihre Priorität auf einen einmaligen Wocheneinkauf, um möglichst wenig Kontakte zu haben. Ergänzt um einen Einkauf auf dem Markt, kann die Versorgung der Woche so optimal organisiert werden.

Wie können Familien eine gesunde Ernährung in Ihren Alltag integrieren und für Begeisterung sorgen?

Das läuft am besten unter dem Motto „Gemeinsam sind wir stark“. Ich empfehle, die Kinder mit einzubeziehen und Ihre Wünsche in der Einkaufsplanung zu berücksichtigen. Das können natürlich nicht nur Pommes und Pizza sein, aber wenn hier auch viele frische Sachen ausgewählt werden, ist später auch die Akzeptanz bei den gekochten Gerichten höher. Um den Aufwand durch die aktuelle Mehrfachbelastung geringer zu halten, eignet sich auch das Meal Prepping. Kochen Sie Gerichte wie Suppen oder Aufläufe einfach vor, die schmecken erneut erwärmt oft noch viel besser und Sie sparen Zeit! Kochen Sie gemeinsam, als Familienprojekt. Die Kinder können so Ihre Geschmacksentwicklung erweitern, indem Sie neugierig immer wieder Neues ausprobieren. Wenn ich als Ernährungsberaterin mit den Kindern in Kindergärten koche, ist diese Elefantensuppe immer ein besonderes Highlight. Hier ist das Rezept:

 Elefantensuppe

Zutaten:

Das Gemüse putzen und klein schneiden.

Das Gehackte in einem großen Topf in etwas Öl anbraten, Tomatenmark und Zwiebeln dazugeben und kurz mit anrösten. Mit 1,5 Liter Wasser und Brühe aufgießen, Gemüse dazugeben und für 15 Minuten köcheln lassen. Anschließend die Pilze, die Sahne oder den Frischkäse dazugeben und kurz weiter köcheln lassen. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Welches ist Dein aktuelles Lieblingsrezept zur Stärkung des Immunsystems? 

Mein aktuelles Lieblingsrezept ist die Petersilienwurzelsuppe. Diese haben wir auch heute wieder zu Mittag gegessen und schmeckt unserer ganzen Familie. Die Petersilienwurzeln sind vielseitig gesund: sie sind reich an Vitamin C, Beta-Carotin, Kalium, Calcium, Eisen, Vitamin B1, B2, Folsäure, Vitamin E, K und Niacin. Ein echter Booster für unser Immunsystem.

Petersilienwurzelsuppe

Zubereitung

Petersilienwurzeln schälen und in Würfel schneiden. Lauch putzen und in Ringe schneiden.

Öl in einem Topf erhitzen, Schalotten und Knoblauch kurz anschwitzen. Das klein geschnittene Gemüse zufügen und 3 Minuten anbraten. Gemüsebrühe angießen. Suppe im geschlossenen Topf 25 Minuten köcheln lassen.

Anschließend die Suppe pürieren. Frischkäse und Gewürze zufügen, kräftig abschmecken. Mit gehackter Petersilie bestreuen und servieren.

Extra Tipp:

Petersilienwurzel schälen, in dünne Streifen schneiden. Kurz in Öl anbraten und über die angerichtete Suppe geben.

Wie ist deine Empfehlung zum Thema Nahrungsergänzungsmittel? 

Natürlich kann man über die Nahrungsergänzung gehen. Ich versuche es primär immer erst einmal über die Lebensmittel. Vitamin D ist oft das Erste was supplementiert wird, gerade bei uns Nordeuropäern. 

Unterstützen Sie die Gesundheit Ihres Teams im Homeoffice!

Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit ausreichend Bewegung und einem positiven Mindset sind die essentiellen Grundlagen für die Gesundheit Ihrer Mitarbeiter. Unterstützen Sie das Wohlbefinden Ihres Teams nachhaltig mit einem digitalen Gesundheitstag, den wir maßgeschneidert auf Ihre Bedürfnisse und Wünsche ausrichten. Es erwartet Sie ein informatives, ganzheitliches und unterhaltsames Programm, dass Ihr Betriebliches Gesundheitsmanagement auch in Zeiten der Covid19-Pandemie auf ein neues Level hebt.

Kontaktieren Sie uns – wir freuen uns auf Sie! 

Das Interview führte Christina Engel

Weitere Informationen zu Tomma Günther finden Sie hier Tomma Günther (tomma-guenther.de)

So erkennen Sie frühzeitig Anzeichen und können diese beheben

Berufliche Belastungen durch eine zunehmende Arbeitsverdichtung, die Komplexität von Prozessen, Druck oder fehlende Sinnstiftung führen immer häufiger zu Stress, einer ständigen inneren Alarmbereitschaft und enden möglichweise in einem Burnout-Syndrom. Während der Begriff des „Burnout“ in den 70er Jahren das Ausbrennen in sozialen und therapeutischen Tätigkeiten beschrieb, ist dieses in den letzten Jahrzehnten zu einem Phänomen der gesamten Arbeitswelt geworden. Die Weltgesundheitsorganisation hat Burnout nun kürzlich offiziell als Krankheitssyndrom in das international anerkannte Klassifikationssystem für Gesundheitsstörungen - ICD (International Classification of Disease) – aufgenommen. Ab Januar 2022 wird dies in der neuen Version des ICD-11 wie folgt definiert:

„Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich verarbeitet werden kann“.

Ein Burnout-Syndrom beschreibt die Situation psychischer und psychosomatischer Belastungen und ist nach dem MBI – dem Maslach Burnout Inventory- durch drei Dimensionen gekennzeichnet:

• Emotionale Erschöpfung
• Depersonalisation: Eine zunehmende geistige Distanz oder negative Haltung
• Reduzierte persönliche Leistungsfähigkeit

Wie können Sie frühzeitig Anzeichen eines Burnout-Syndroms erkennen?

Diverse Studien belegen: in der Corona-Pandemie haben die psychischen Belastungen von Arbeitnehmern deutlich zugenommen. Die verschwimmende Grenze zwischen Job und Freizeit, die Mehrfachbelastung und Koordination von Job und Familie, Existenzängste, fehlender Austausch und verminderte soziale Kontakte sind hinzukommende belastende Faktoren im Alltag.

Welche allgemeinen inneren und äußeren Faktoren können zum Auftreten eines Burnouts führen?

Äußere Faktoren

• Überforderung durch zu hohen Leistungsdruck
• Verantwortung ohne ausreichender Entscheidungsspielräume
• Konflikte und mangelnde Kommunikation
• Unzureichende Ressourcen, wie zu wenig Mitarbeiter für die Realisierung anstehender Projekte
• Unklarheit und Widersprüche in der Aufgabenstellung
• Mangelnde Selbstbestimmtheit: zu wenig persönlicher Gestaltungsspielraum und Mitspracherecht

Innere Faktoren:

• Perfektionismus – zu hohe Erwartungen an die eigene Leistung
• Mangelndes Selbstwertgefühl und fehlende Wahrnehmung persönlicher Bedürfnisse
• Fehlende realistische Einschätzung der beruflichen Ziele
• Falsche Bewertungsmuster der eigenen Arbeit

Kein Ende in Sicht im täglichen Hamsterrad

Neben dem hohen Leistungsdruck, ist auch häufig die Aufgabenstellung an sich das Problem. Zum Beispiel bei Tätigkeiten, die weder einen klaren Zeitraum oder den Abschluss einzelner Aufgaben noch die Bewertung der Leistung erkennen lassen und fortlaufend stattfinden. Der Betroffene entwickelt zunehmend das Gefühl sich im Hamsterrad zu befinden. Fehlendes Feedback und eine mangelnde Wertschätzung tragen in diesem Prozess zum Auftreten eines Burnouts bei. Menschen mit einem hohen Leistungsmotiv und/ oder mit Abgrenzungsschwierigkeiten sind besonders gefährdet. Viele Betroffene suchen durch Ihre Tätigkeit eine Bestätigung im Außen.

Durch welche Symptome kann sich ein Burnout-Syndrom äußern?

• Emotionale Erschöpfungszustände
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Gereiztheit
• Schlafstörungen
• Gedankenkarussell
• Psychosomatische Störungen wie Verspannungen, Kopf- oder Rückenschmerzen
• Leistungseinbußen und vermehrte Fehler
• Stimmungsschwankungen
• Entscheidungsunfähigkeit
• Zurückgezogenheit, zunehmende Distanzierung von Kollegen und Vorgesetzten
• Zynische Haltung

Wie können Sie als Arbeitgeber Ihre Mitarbeiter in der Burnout-Prävention unterstützen?

Dazu ein Interview mit Dr. Dirk Padberg - Körperwerft-Experte und Präventivmediziner

In der Covid19-Pandemie stehen Unternehmen und ArbeitnehmerInnen vor großen Herausforderungen, psychische Erkrankungen nehmen zu. Wo beginnt für Sie die Burnout-Prävention?

Dr. Padberg: Besonders in der aktuellen Zeit gilt Achtsamkeit im Umgang mit sich selbst und anderen. In der Burnout-Prävention sollten Führungskräfte frühzeitig mögliche Stressoren erkennen und in den Dialog mit ihren Mitarbeitern und Mitarbeiterinnen gehen.

Wie können Führungskräfte Ihre MitarbeiterInnen dabei konkret unterstützen?

Werfen Sie einen konkreten Blick auf die Arbeitssituation und beurteilen Sie vor neuen Aufgaben den anfallenden Workload und ob die Anforderungen auch leistbar sind. Wer zudem gezielt fragt oder aus Erfahrungen weiß, welche Erwartungen die einzelnen Teammitglieder an die eigenen Leistungen stellen, kann schon in der Planung gemeinsam realistische Ziele entwickeln und somit für mehr Ausgeglichenheit sorgen. Und gleichzeitig Klarheit auf beiden Seiten gewinnen. Ein Vertrauensverhältnis und der regelmäßige Austausch sind hier eine wichtige Basis.

Wie gehe ich als Arbeitgeber vor, wenn ich den Eindruck habe, es bahnt sich bei einem Mitarbeiter oder einer Mitarbeiterin ein Burnout an?

Wenn das Burnout-Syndrom noch nicht stark ausgeprägt ist, sollten trotzdem weiterhin zu bewältigende Aufgaben erledigt werden. Eine gute Tagesstruktur schafft positive Erlebnisse und gibt Selbstvertrauen. Dabei sollten Sie gemeinsam Aufgaben und Ziele durchleuchten und mit einem realistischen Blick anpassen. Komplexe Aufgaben können in Teilabschnitte organisiert und hier auch Teilziele formuliert werden - für einen besseren Überblick und zur Motivation.

Was empfehlen Sie als Präventivmediziner, um ganzheitlich einem Burnout vorzubeugen?

Mit Maßnahmen aus dem betrieblichen Gesundheitsmanagement können Sie Ihr Team ganzheitlich unterstützen. Bieten Sie Bewegungs- und Entspannungsangebote an und Informationen zu einem gesunden Lebensstil. Das können Kurse mit Entspannungsmethoden wie Mediation oder Progressive Muskelrelaxion sein. Bei Bewegungskursen bietet sich Yoga an, um gleichermaßen für Entspannung und auch Gemeinschaft zu sorgen. Mit Kochkursen und gesunden Rezepten bekommt Ihr Team Informationen, wie der Körper mit guter Energie durch Ernährung versorgt wird. Auch das Thema Zeitmanagement spielt eine wichtige Rolle, besonders für die Arbeit im Homeoffice. Helfen Sie Ihren MitarbeiterInnen eine klare Tagesstruktur zu finden, mit Pausen und einem echten Feierabend. Alles das führt besonders aktuell auch zu mehr Leichtigkeit, Abwechslung und Zuversicht. Um konkrete Hinweise zu erlangen, ob bereits eine Überforderung und Erschöpfung vorliegt, würde ich eine HRV-Messung, eine Stressdiagnostik empfehlen.

Fördern Sie die Gesundheit, Selbstverantwortung und Resilienz Ihrer Mitarbeiter mit gezielten betrieblichen Gesundheitsmaßnahmen als Grundlage für eine ganzheitliche Burnout-Prävention.
Bleiben Sie und Ihr Team gesund, widerstandsfähig und motiviert!

Autorin: Christina Engel - Resilienztrainerin

Quellen:

Neurologen und Psychater im Netz.or, abgerufen am 22.03.2021

https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/erkrankungen/burnout-syndrom/was-ist-burnout/

Aertzeblatt.de, abgerufen am 22.03.2021 https://www.aerzteblatt.de/archiv/113220/Modediagnose-Burn-out

Wikipedia, abgerufen am 22.03.2021

https://de.wikipedia.org/wiki/Maslach_Burnout_Inventory

Tk.de, abgerufen am 22.03.2021 https://www.tk.de/presse/themen/praevention/gesundheitsstudien/dossier-corona-2095214